Quel pain manger pour ne pas grossir ?

La baguette, le campagnard, la flûte, le complet, le nordique... On ne compte plus le nombre de pains différents proposés en boulangerie ! Et avec les discussions actuelles autour du gluten, il est bien normal de se demander quel est l'impact du pain dans notre alimentation. Le pain en général est souvent incriminé de nous faire grossir...mais les pains ne sont pas tous égaux nutritivement et leurs actions sur notre organisme diffèrent.

Alors, quel pain manger pour ne pas grossir ? Quel pain est le meilleur pour notre santé ? Comment bien le choisir en boulangerie ? et en supermarché ? Continue ta lecture pour le découvrir...

De quoi est constitué le pain ?

3 ingrédients de base

• farine

• eau

• sel

Vous allez me dire : T'as pas oublié la levure?

Non, non ! parce qu'au début du début, le pain n'était pas fabriqué avec de la levure mais avec du levain, qui est à base de farine et d'eau - voir ci-dessous pour l'explication.

Tu l'as compris, ce n'est pas avec 3 ingrédients qu'on fait une diversité infinie de pains.

Revenons donc sur notre ingrédient principal : la farine.

La farine

La différence entre une farine complète et blanche est son degré de raffinage.

La farine complète conserve l'intégralité du grain, c'est à dire qu'elle contient le son, l'amande et le germe de la céréale (apportant ainsi plus de fibres et de nutriments).

En revanche, la farine blanche est raffinée, ce qui signifie que le son et le germe sont retirés lors du processus de mouture, laissant l'amande nue.

Constituants d'un grain de blé

La farine T150 est intégrale alors que la farine T45 est raffinée (blanche). Il y a bien sûr entre deux les différents degrés de raffinage avec les farines T55, T65, T80, T110, T130.

La farine complète apporte plus de micronutriments.

Il existe également beaucoup de sortes de farines venant de diverses céréales : farine de seigle, petit épeautre, sarrasin, riz, maïs, châtaigne, etc. Chaque farine a une composition, des apports nutritionnels, des textures et des goûts différents. On les utilise donc pour des emploi variés : la farine de seigle est parfaite pour des pains et biscuits, la farine de sarrasin est délicieuse pour des crêpes, des gâteaux et la farine de maïs pour les crèmes dessert et sauces...

Levure ou Levain ?

La levure ou le levain servent à faire monter la pâte à pain et lui donner cet aspect aéré qui on est d'accord est délicieux !

La levure de boulanger est différente de la levure chimique qu'on achète pour faire des gâteaux à la maison. La levure de boulanger est un champignon qui permet de produire une fermentation alcoolique rapide. Elle est utilisée pour faire lever la pâte à pain rapidement et donc réduire le temps de fabrication du pain.

Le levain est un mélange de farine et d'eau ayant fermenté grâce aux ferments naturellement présents dans la farine et aux bactéries présentes dans l'air. Cette fermentation lactique est beaucoup plus lente, c'est pourquoi les boulanger l'utilisent moins de nos jours...tu sais, cette histoire de rentabilité...toujours aller plus vite...

Le pain au levain est plus digeste.

Sauf que, le pain au levain est bien plus digeste car les bactéries de la fermentation lactique vont initier le travail de digestion et même contribuer à dégrader le gluten ! Je développe sur le gluten plus loin. Et qu'on se le dise : le levain donne un goût naturel au pain tellement authentique qu'on à l'impression d'être chez Mamie quand on le mange...Mmmm!

Quels sont les apports nutritionnels du pain ?

La farine blanche a une texture plus fine et une saveur plus neutre, mais elle perd une grande partie de ses minéraux et de ses fibres alimentaires à cause du raffinage. Par exemple il y a 2x plus de magnésium et 2.7x plus de fibres dans le pain complet que dans le pain blanc.

Ci-dessous un tableau comparatif des composants nutritifs des pains blancs et complets de farine de blé :

Composants	Pain blanc (ex : baguette, boule...)	Pain complet ou intégral (à la farine T150)
Energie (kcal/100 g)	287	234
Protéines (g/100 g)	9.06	9.5
Glucides (g/100 g)	58.3	41.2
Sucres (g/100 g)	2.3	2.41
Amidon (g/100 g)	48.3	36.6
Lipides (g/100 g)	1.4	1.7
AG saturés (g/100 g)	0.45	0.56
Fibres alimentaires (g/100 g)	2.7	7.3
Sel chlorure de sodium (g/100 g)	1.25	1.17
Fer (mg/100 g)	1.2	2
Manganèse (mg/100 g)	0.59	1.5
Magnésium (mg/100 g)	23	54.2
Zinc (mg/100 g)	0.73	1.2

Source : https://ciqual.anses.fr

Le pain fait-il grossir ?

Nous grossissons quand notre apport en énergie (calories) dépasse notre dépense d'énergie. En simple :

Apport énergétique > dépense énergétique = prise de poids

Apport énergétique < dépense énergétique = perte de poids

Apport énergétique = dépense énergétique = poids stable

Nous apportons de l'énergie à notre corps en ingérant des protéines, glucides et lipides.

Les protéines sont constitués d'acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des différents métabolismes de l'organisme.

Les glucides constituent le substrat énergétique principal de l'organisme.

Les lipides constituent l'élément de réserve de l'organisme mais peuvent aussi servir d'énergie en remplacement des glucides.

Ceux qui nous intéressent donc principalement ici sont les glucides.

On va parler d'indice glycémique et de densité nutritionnelle.

Il ne faut pas forcément manger moins mais manger mieux !

L'index glycémique (IG)

Selon la nature des aliments, les glucides n'auront pas le même impact sur notre corps. Il y a :

• Des aliments dont les glucides sont vite digérés (pain blanc, pâtes classiques...) : lorsqu'on les ingère il y a une arrivée rapide et élevée de glucose dans le sang. Notre corps sécrète beaucoup d'insuline, qui achemine le glucose dans nos cellules et stocke les glucides dans nos tissus adipeux (en graisse quoi!)

• Des aliments dont les glucides sont digérés lentement (préparations à base de farines complètes, légumineuses...) : lorsqu'on les ingère, l'arrivée du glucose dans le sang est progressive, l'insuline est sécrétée doucement. Il y a peu de stockage sous forme de graisse

  
  

Quelle est la principale différence entre ces 2 types d'aliment ?

Les fibres : Les fibres ralentissent l'absorption du glucose dans le sang et empêchent la hausse brutale de glycémie, évitant donc le stockage sous forme de graisse.

L'index glycémique reflète la variation de glycémie dans le sang après l'ingestion d'un aliment :

L'index glycémique d'une baguette blanche est de 95

L'index glycémique d'un pain intégral est de 49

Quand tu manges du pain blanc, ta glycémie augmente fortement, provoquant un pic d'insuline, amenant en suivant une baisse brutale de glucose dans le sang et donc une hypoglycémie après 2 heures. C'est la sensation de faim et le coup de fatigue assuré... Ce qui te redonnes envie de manger alors que tu as stocké ce glucose en graisse !

Quand tu manges du pain complet, ta glycémie augmente peu, l'insuline est moins sécrétée. Tu as moins de fringales et garde l'énergie plus longtemps... Tu utilises progressivement l'énergie apportée par ton pain en le stockant peu ou pas en graisse.

La densité nutritionnelle

La densité nutritionnelle est la quantité en micronutriments d'un aliment en fonction de son apport énergétique. Le pain complet est plus dense nutritionnellement que le pain blanc car il contient plus de minéraux et vitamines pour un apport énergétique légèrement inférieur.

Les micronutriments sont les minéraux, oligo-éléments et vitamines essentiels et indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Il est donc préférable de choisir des aliments à densité nutritionnelle élevé.

Et le gluten dans tout ca ?

Le gluten est une protéine que l'on trouve dans certaines céréales, notamment le blé, le seigle, l'orge ou l'épeautre. Le problème du gluten c'est que c'est une chaine d'acide aminés trèèèèès longue qui est donc difficile à digérer. La longue chaîne ne va pas être entièrement 'découpée' par la digestion et peut donc entraîner des irritations intestinales. Consommé fréquemment, le gluten peut abîmer ton intestin en le rendant perméable (il va donc laisser passer toutes sortes de molécules indésirables dans ton corps)... et tu deviens intolérant au gluten.

Le problème c'est qu'on retrouve du gluten dans les pâtes, le pain, les gâteaux... et on en mange beaucoup ! Donc mieux vaut le limiter avant d'en devenir intolérant !

Le taux de gluten dans le blé est élevé. Il vaut mieux donc consommer des pains à faible taux de gluten comme les pains à base de farine d'épeautre, de maïs ou de châtaigne, ou des pains sans gluten comme ceux à base de farine de sarrasin, pois chiche, riz ou quinoa. Privilégie aussi des pains au levain, tu te souviens : le levain aide à la digestion du gluten !

Quel pain manger pour ne pas grossir ?

Tu l'auras compris, pour éviter le stockage des glucides sous forme de graisse il faut choisir le pain complet. Il est aussi intéressant de varier les pains pour varier les apports nutritionnels. Préfères des pains avec un apport en gluten faible. Privilégies les pains au levain.

Les astuces pour choisir mon pain chez le boulanger et en magasin

Maintenant que tu sais quel pain choisir tu cours chez ton boulanger et tu essais de choisir mais...

• c'est pas toujours indiqué si le pain est complet ou non

• les ingrédients sont rarement indiqués...

Chez le boulanger :

• N'hésite pas à demander au boulanger conseil ! (Je t'assure il ne vas pas te mordre)

• La couleur du pain est un bon indicateur : plus le pain est foncé, plus il a des chance d'être complet

• La densité du pain : un pain complet est plus dense avec moins de grosses bulles d'air

• La forme du pain : les pains sans gluten ne peuvent pas 'monter' comme les pains avec gluten, ils sont donc souvent cuits dans des moules. On les retrouve grâce à leurs formes plus cubiques

En supermarché :

• Regarde la liste des ingrédients si le pain est emballé - farine, eau, sel, levure (pas de levain pour les pain industriels)

• Fais attention aux additifs et conservateurs - voir mon post sur les aliments ultra transformés

• Si le pain est cuit au supermarché il y a des chances que la pâte à pain ai été importée toute faite et qu'il y ai donc des additifs, il est à éviter

Tu es maintenant incollable ! A toi de tester plusieurs pains pour voir lequel tu préfères. Bonne dégustation !

N'hésites pas à me mettre en commentaires celui que tu auras préféré ;-)

Tu veux perdre du poids? Je peux t'aider à adapter les quantités et la qualité de pain dans ton alimentation, en fonction de ton mode de vie et des besoins de ton organisme. Tu veux des conseils personnalisés : contactes moi !