Comment bien dormir la nuit sans se réveiller ?

Tu te réveilles toutes les nuits ? A la même heure ? Tu as du mal à te rendormir, tu tournes en rond puis tu finis par scroller sur ton téléphone... Et tu te demandes : comment bien dormir la nuit sans se réveiller ? Comment être bien reposé le matin ?

Je t'explique pourquoi tu te réveilles la nuit, pourquoi c'est si important de bien dormir avec un sommeil profond, et comment y arriver.

Comprendre le sommeil

Les phases

Le sommeil est constitué d'une succession de phases de sommeil :

• sommeil dit "lent" qui englobe les phases de sommeil léger et de sommeil profond,

• sommeil "paradoxal"

Un cycle complet (lent léger - lent profond - paradoxal ) dure environ 90 minutes et notre nuit est une succession de plusieurs cycles. Mais nous sommes tous différents et avons des durées et des rythmes de sommeil différents. Il est important que tu dormes au bon moment, dans les bonnes conditions et en quantité adapté à TES besoins.

L'endormissement

Lors de l'endormissement, deux "hormones" dont on entend souvent parler entrent en jeu : la mélatonine et la sérotonine.

La sérotonine est en réalité un neurotransmetteur qui régule l'humeur et un précurseur de la mélatonine, c'est à dire qu'il peut être transformé en mélatonine.

La mélatonine est une hormone régulant et favorisant l'endormissement.

Pourquoi se réveille-t-on la nuit ?

Les causes de réveils nocturnes peuvent être multiples. Il est important de bien les comprendre pour pouvoir travailler sur celles qui te concerne.

Le stress

C'est sans doute le perturbateur de sommeil numéro 1, auquel on peut ajouter l'anxiété. Qui n'a jamais mal dormi après avoir eu une réunion tendue au travail, ou avant un examen important ?

La dépression peut également se manifester par des réveils précoces ou une insomnie en fin de nuit. Le stress, l'anxiété et la dépression peuvent entrainer des insuffisances en sérotonine (l'hormone qui régule l'humeur).

Un rythme circadien déréglé

Le rythme circadien est notre horloge biologique interne qui gère notre cycle veille/sommeil en fonction du cycle jour/nuit.

Le rythme circadien peut être déréglé par :

• l'exposition à la lumière trop tardive qui inhibe la sécrétion de mélatonine, hormone favorisant l'endormissement

• une activité physique ou émotionnelle trop intense en fin de journée qui stimule plus qu'elle n'apaise (oui, on parle bien du CrossFit de 20h et du film d'horreur ou drame à grosse larmes que tu regardes avant d'aller te coucher)

• Une sieste trop tardive ou trop longue

• évidemment, le travail de nuit ou à horaires atypique et le décalage horaire dû aux long voyage

• évidemment aussi, les enfants en bas âge qui se réveillent la nuit et perturbent notre rythme circadien pour plusieurs mois ou années...

Un dîner trop copieux

Dîner trop lourd ou trop protéiné peut alourdir et ralentir la digestion. Un repas du soir trop protéiné peut inhiber la production de mélatonine, hormone favorisant l'endormissement. Tu y penseras lors de ton prochain repas raclette !

Prise de tabac, caféine, alcool, hypnotiques...

La nicotine stimule le système nerveux central, peut entrainer des insomnies et rend aussi plus difficile l'endormissement.

La caféine comme la théine rendent le sommeil plus court et plus léger, il vaut donc mieux éviter de les consommer après 14h.

L'abus d'alcool modifie l'architecture du sommeil en diminuant la part de sommeil lent profond et en augmentant la part de sommeil paradoxal : on récupère moins physiquement.

La prise d'hypnotiques, notamment de somnifères supprime les phases de récupération active du sommeil. Ils induisent le sommeil...mais il sera de mauvaise qualité. La dépendance physique et psychologique qu'ils génèrent est également problématique.

Pour ajouter un mot sur le cannabis, la THC qu'il contient réduirait le temps d'endormissement et réduirait la phase de sommeil paradoxal, nous ne connaissons pas vraiment l'impact que cela induit sur notre cerveau. La CBD aiderait à l'endormissement et améliorerait la qualité du sommeil. Cependant, il existe le problème de dépendance et les consommateurs ayant arrêté rapportent un effet inverse après avoir arrêté leur consommation.

Un environnement défavorable

Un environnement avec de la lumière, du bruit, des ondes électromagnétiques pour les plus sensibles altère la qualité du sommeil : plus léger avec plus de micro-réveils dont on ne se souvient pas forcément.

Une chambre trop chaude perturbe le sommeil profond qui exige une baisse de la température interne du corps.

Certaines pathologies et médicaments

De nombreuses pathologies peuvent entrainer des troubles du sommeil telles que : les fibromyalgies, l'arthrose évoluée, les pathologies inflammatoires, les cancers, les insuffisances respiratoires, etc.

Certains médicaments ont pour effets secondaires des altérations du sommeil.

Pourquoi est-ce important de bien dormir ?

Le sommeil est un besoin vital chez tout les êtres vivants. Un sommeil réparateur est indispensable pour pour notre santé physique, mentale et émotionnelle.

Lorsque nous dormons, nous sécrétons des hormones ayant des rôles dans :

• la croissance

• le renouvellement et la réparation des cellules lésées

• la régulation de la dépense énergétique

• le contrôle du poids

Il y a également une réorganisation des connexions neuronales dans le cerveau :

• analyse des informations et influx émotionnels reçus pendant la journée

• organisation des connaissance acquises

• stockage en mémoire

Un manque de sommeil chronique peut générer de nombreux troubles de santé tels que :

• troubles cardiovasculaires

• métabolisme du glucose et donc prise de poids

• baisse de l'immunité

• troubles de l'humeur et anxiété

• baisse des performances physiques et intellectuelles

• diminution de libido

• certains cancers

• perturbation de la grossesse et de l'accouchement

• inflammations chroniques

• etc.

Comment bien dormir la nuit sans se réveiller : les solutions

L'alimentation du soir

Un dîner trop lourd détourne l'énergie vers la digestion, ce qui empêche le basculement vers l'endormissement. A l'inverse, un dîner trop léger ou strictement protéiné peut entraîner hypoglycémie nocturne et réveils.

L'idéal serait un repas digeste avec légumes cuits, une source de glucides doux (riz blanc, courge, patate douce) et une petite part de protéines (oeuf, poisson blanc, poulet mijoté). Ce combo favorise la sérotonine, donc la mélatonine et évite les creux énergétiques nocturnes.

Dîne au minimum 3h avant le coucher, afin que ton corps ai le temps de digérer avant de passer en mode sommeil et régénération.

Evite le café, le thé, l'alcool, le chocolat, le sucre, etc. qui stimulent le système nerveux et perturbent la régulation glycémique nocturne.

Certains aliments favoriseraient le sommeil comme les cerises et les kiwis. Les kiwis sont nutritionnellement denses et contiennent des nutriments dont la sérotonine qui peuvent être bénéfiques pour le sommeil.

Remets à l'heure ton processus circadien

Utilise la lumière comme signal : au réveil expose toi à la lumière, si possible naturelle pour favoriser la synchronisation de ton horloge biologique.

Evite les grasses matinées qui décalent trop le réveil habituel et préfère des réveils réguliers même le week-end.

Evite la sieste sauf quand c'est vraiment nécessaire et préfère la courte (20min).

Pratique ton activité sportive en journée et évite les activités échauffantes en fin de journée sous peine de retarder la baisse de la température corporelle et donc de l'endormissement.

En soirée éteins les écrans, néons et lumières LED au moins 1h avant le coucher. Evite la lumière bleue qui inhibe la sécrétion de mélatonine et préfère des lumières douces, chaudes, tamisées type bougie, lampes jaunes, lampes et sel...) avec une longueur d'onde rouge-orangée.

Abaisse la température de la chambre autour de 18°C. Cette fraîcheur stimule la baisse de la température corporelle, condition indispensable pour un sommeil profond. Dors léger : pyjama fin, couverture adaptée et pas trop chaude.

Quand l'environnement favorise le sommeil

Un matelas et un oreiller de qualité et adapté aide grandement au sommeil, je ne t'apprend rien. Avoir une chambre aux couleurs plutôt froides (bleu, vert, violet) aide également. En effet, les couleurs chaudes (rouge, orange, jaune) vont favoriser la chaleur interne, la tonicité et l'énergie, et sont donc à éviter dans les espaces de sommeil. En revanche, le vert, bleu et violet inspirent l'harmonie, le calme et la relaxation : parfaites pour une chambre !

Un espace sobre facilite également la relaxation. Il est plus facile de s'endormir dans un espace bien rangé et organisé que devant un tas de linge à ranger ou un bureau nous rappelant que nous n'avons pas fini nos tâches de la journée...

Alors : 'Range ta chambre !'

Ton horloge biologique t'informe sur ta santé

Selon la médecine traditionnelle chinoise, sur une journée, notre horloge biologique est divisée en 12 créneaux horaires de 2h, chacun correspondant à un organe ou une fonction corporelle. C'est à dire que pendant 2h, un organe ou une fonction corporelle serait particulièrement actif.

En simple : si tu te réveilles toujours à la même heure, ca pourrait être lié à un flux énergétique perturbé vers un organe en particulier.

Regardons donc les créneaux nocturnes qui nous intéressent :

• de 21h à 23h : le triple réchauffeur

  Il n'est pas un organe au sens anatomique mais un système énergétique qui régule la température corporelle et l'équilibre global

• de 23h à 1h : la vésicule biliaire

• de 1h à 3h : le foie

• de 3h à 5h : les poumons

• de 5h à 7h : le gros intestin

• de 7h à 9h : l'estomac

Se réveiller toutes les nuits autour de 2h du matin peut signaler un déséquilibre ou une surcharge du foie.

Ta respiration est ton allié

La vie trépidante et stressante que nous vivons surmène nos cerveaux et accélère notre rythme cardiaque. Notre respiration a perdu son ampleur naturelle. Des exercices simples de respiration lente (cohérence cardiaque, expiration allongée) ou une courte méditation apaisent le système nerveux et ouvrent la porte au sommeil réparateur.

Ce qui te convient le mieux, à TOI

Avant d'aller chercher une prescription de somnifères, tu peux faire le point sur tes habitudes :

• Comment je mange (notamment le soir) et comment se passe ma digestion ?

• Ai-je une activité physique suffisante durant la journée ?

• Mon sport du soir est-il trop "adrénalisant" ?

• Est-ce qu'un dossier professionnel me stresse (ou ma situation personnelle, familiale...)?

• Suis-je trop exposé aux ondes et aux écrans (et à la lumière bleue)?

• Est-ce que je vis dans un environnement bruyant ?

• etc.

Pour aller plus loin, il existe également des aides naturelles comme les plantes, les huiles essentielles, l'homéopathie ou les fleurs de Bach. Certaines techniques comme la sophrologie et la réflexologie sont des outils précieux pour améliorer l'endormissement. Parfois la cause des réveils ou de la difficulté à s'endormir vient de plus loin et la kinésiologie peut permettre de rechercher et corriger la cause profonde.

Tu as déjà fait le point mais que ca ne suffit pas ? Tu as de la difficulté à améliorer ton sommeil ? Tu as un train de vie bien particulier ? Je suis là pour faire le point avec toi, découvres en plus sur moi ici. Ensemble nous pouvons trouver les causes et t'orienter vers les solutions qui correspondent le mieux à ton quotidien. Tu peux retrouver ici les méthodes que j'utilise.